Umělé světlo ničí váš spánek a je čas udělat něco o tom
Jsme společně pozdější, spí méně a trvajíce na nižší kvalitě spánku díky bohatství elektronické rozptýlení a přiložené jasné obrazovky. Pro vaše zdraví a štěstí je čas s tím něco udělat
Jak světlé světlo zkazí Váš spánek
V moderním světě děláme spoustu věcí pro sebe, že v kontextu stovek tisíc let lidská existence a adaptace, nejsou pro naše tělo přesně optimální. Většina z nás tráví většinu našich dnů sedět, když naše těla jsou naladěni k pohybu a být aktivní. Většina z nás jíst srdečně každodenně, přesto, že jsme neměli dostatečné množství energie, metabolicky řečeno, "vydělat" kalorie. V tom samém duchu jsme využívali technologii, která nám poskytuje nepřetržitý přístup k jasnému světlu. Kolektivně trávíme spoustu času pozdě v den, který se vyhýbá záři televizních obrazovek, počítačových monitorů a kapesních přístrojů - což je stav, který je strašný pro naši kvalitu spánku a zdraví.
Je to docela velký nárok že vystavení světlu vašich gadgetů, používání nočních počítačů v noci a vystavení jasnému světlu pozdě večer zničuje váš spánek a snižuje kvalitu života - ale tento argument je dobře podporován studiemi z 80. let. Výzkum za posledních třicet let naznačuje stále jasnější představu, že kromě našeho zvyku přemísťovat příliš málo a jíst příliš mnoho, my také stimulujeme naše mozky s pozdním nočním binges sledováním televize, hraním s gadgets, a jinak odpalování sebe s jasným světlem, které nás udržuje příliš zběžně a povzbuzuje se příliš pozdě do dneška.
Na počátku osmdesátých let Dr. Charles Czeisler, pracující na Harvardské lékařské fakultě, zjistil, co dlouho předpokládalo denní světlo a cirkadiánní rytmus: na jasné světlo reguluje vnitřní hodiny lidského těla. Další výzkum v průběhu následujících desetiletí jak Dr. Czeisler, tak i jiní výzkumní pracovníci zjistili, že nejen expoziční světlo reguluje vnitřní hodiny těla, ale také sekreci kritických hormonů, jako je serotonin a melatonin. Jasné dopolední světlo zvyšuje produkci serotoninu a díky tomu nám večer zvyšuje pozornost a radost a tlumené světlo zvyšuje produkci melatoninu a usnadňuje propad a usínání. Další výzkum dokonce zjistil, že rozšířená expozice umělému světle dokonce zvýšila výskyt rakoviny (specificky rakoviny, které byly stimulovány hormony produkovanými pomocí světla)
V roce 2000 se objevil další a související výzkum: studie ukázaly, že modrá -frekvenční světlo bylo nejvíce škodlivé pro dobrý spánek a klid. Zatímco důkazy o tom, že modré kmitočtové světlo narušilo cirkadiánní rytmy organismů, pocházejí až do padesátých let, nebylo to až do chvíle, kdy jsme se společně objevili na modro-frekvenční světlo pozdě v noci, což se projevilo (a naléhalo) lidi.
Nebo rozbít všechen výzkum do jediného sentimentu: Jsme nejšťastnější a nejzdravější, když večer ráno a odpoledne zažijeme ostré modrobílé světlo, stmívání a teplejší světlo večer a spát v skutečně tmavá místnost.
Tak co s tím můžete udělat? Spíše než se cítíte ohromen tím, jak absurdní se zdá, že nebude večer vystaveno jasnému světlu, rozdělíme věci na snadno dosažené kroky, které vám pomohou výrazně snížit expozici večerního světla a dosáhnout vašeho klidnějšího spánku.
Co můžete udělat o světelné expozici v noci
Budeme upřímní s vámi. Nic na tomto seznamu tipů a strategií, které se budeme s vámi sdílet, nutně znělo naprosto zábavně. Upřímně řečeno, je to ekvivalentní technologie svého lékaře, který vám říká, abyste udělali více kardio, protože je to dobré pro vaše srdce. Váš lékař má pravdu, znamená to dobře, ale je tu dobrá šance, že ani vy, ani on nebude dělat více kardio v dohledné budoucnosti bez ohledu na to, jak je dobré pro vaše srdce.
Ve stejném duchu chodí hrát videohry pozdě do noci po práci je zábavná. Binge sledování vaše oblíbené show na Netflix je zábavné. Přinášení skutečné knihovny Alexandrie na čtečku tablet nebo ebook a čtení všeho, co vaše srdce touží po slunci, není jen zábavné, je to něco technologického zázraku. Nicméně, vzhledem k převládání špatného spánku a jeho velmi škodlivým účinkům, doporučujeme vám přijmout i některé z našich návrhů v nabídce pro lepší spánek.
Zakrýt světlo z ložnice
Toto je snadno prodávat. Dokonce i když nejste ochotni vzdát se Netflix binges, není tu téměř žádná duše, která by neměla ráda tmavší a klidnější ložnici. Vaše první objednávka podnikání je jít na dlouhé visící ovoce zdokonalování spánku: zbavit se všech malých, ale kumulativních zdrojů znečištění světla ve své ložnici.
SOUVISEJÍCÍ:
Jak potlačit oslepující oslnění vašich přístrojů 'LED světla Blokování světla přicházející zvenku je nejvíce tradiční (a přesto důležité) úvahy. Zatemňovací odstíny nebo záclony jsou vynikajícím způsobem, jak odstranit světelné znečištění z pouličních lamp, bezpečnostního osvětlení a dalších vnějších zdrojů světla. Nejste si jisti, zda stojí za to investovat do aktualizovaných úprav oken? Můžete vyzdvihnout šest balení 99% světla zabraňující dočasné odstíny oken za 33 dolarů. Pokud se experiment ukázal jako prospěšný, můžete zvážit trvalé / nákladné upgrady.
I když je docela tmavá venku, mnozí z nás mají ložnice, které jsou nyní opravdovým karnevalem světla. LED diody na televizorech, nabíječkách pro mobilní telefony a elektronice všeho druhu mohou snadno vylepšit místnost lépe než jasné noční osvětlení. Pokud je vaše ložnice vybavena LED diodami, můžete je snadno zablokovat pomocí levnějších samolepek nebo elektrické pásky.
Vypnout obrazovky
Víme, že je to těžké prodávat. Obrazovky jsou naší primární formou zábavy a doporučujeme, aby byly vypnuty hodiny předtím, než spaní je podobné tomu, aby lidé říkali, že se přestanou bavit. Přesto se nám z našich televizorů, tablet a smartphonů může stát, že nám bláznivé modrobílé světlo zabíjí, ale také nás udržuje vzhůru.
V ideálním případě byste měli zacházet s modrým osvětlením obrazovky, jako jste vy by choval šálek kávy. Většina lidí by v 9:00 nepřišla velkou horkou šálku kávy, pokud by chtěla být ospalá a připravená do postele v 10:00, a ve stejném duchu byste neměli opalovat, tak řečeno, v záři obrazovky těsně před postel, pokud chcete rychle a klidně spát. Nebudete mít potíže s přetrvávajícím vlídností vašich gadgetů? Nastavte si nabíjecí stanici v kuchyni nebo v domácí kanceláři, abyste je udrželi daleko od svého nočního stolku.
Mnoho z vás je zřejmě zvědavá, pokud zahrnuje čtenáře ebook, zejména ve světle nedávných (a poněkud senzačních) článků o tom, jsou stejně špatné jako tablety a smartphony, pokud jde o vystavení světlu. Ve skutečnosti byla zveřejněna studie z roku 2015 o vlivu čtenářů elektronických knih na cirkadiánní rytmus (všimněte si dokonce, že dříve zmíněný průkopník výzkumu cirkadiánního rytmu Dr. Czeisler je jedním z autorů). zpravodajství, které se v jejich spěchu přehlušily, aby ohlásily záležitost, je však, že čtenáři ebooku, které používají studie, byly světlem vyzařující a podobnější tabletům než čtenáři e-ink, kterým jste pravděpodobně více obeznámeni. Odvést? Nečtěte knihy na vašem iPadu nebo Kindle Fire před spaním. Přečtěte si knihy o vašem běžném Kindle nebo jiném čtecím zařízení pro elektronické inkousty za stejných podmínek, kdy byste si přečetli tradiční papírovou knihu.
Zahřejte své obrazovky
Pokud vaše reakce na předchozí návrh, že vypnete všechny obrazovky před spaním podobně jako nám naznačuje, že právě vyřešíte problémy se spánkem sešitím očních víček uzavřených, a možná i kompromis je v pořádku
SOUVISEJÍCÍ:
Snižte oční napětí a zlepšujte spánek pomocí počítače f.lux na vašem počítači
I když jsou důkazy velmi silné, že jakákoli expozice světla večer má potenciál házet naše vnitřní hodiny, světlo s modrým spektrem je pravděpodobně největším problémem. V tomto ohledu můžete zkreslit účinky modrého světla na vaše tělo zahříváním barevných barev obrazovky kolem vás. Na vašem počítači nemůžeme doporučit dostatok f.lux - aplikace mění teplotu barev tak, aby vše vypadalo teplejší (nebo červenější). Není to tak skvělé pro úpravu fotografií, kde musí být barvy přesné, ale je to skvělé pro snížení expozice modrým světlem. Uživatelé Androidu zjistí, že aplikace Twilight na platformě Android funguje podobně jako u počítačů f.lux (i když f.lux byl nedávno propuštěn i pro zakořeněné telefony Android). Flux je k dispozici v systému iOS, pokud máte jailbroken, ale brzy dostanou všichni uživatelé iOS vestavěné řešení. iOS 9.3 obsahuje režim "Night Shift", který podporuje posun teploty barev.
Všechny výše uvedené aplikace, včetně příští funkce v iOS 9.3, zahrnují plánování, abyste mohli nastavit obrazovky tak, aby automaticky přešly z modrého na červený tón večer.
I když některé nebo všechna vaše zařízení nepodporují barevné posuny (jako je váš HDTV set), můžete obejít celou věc pomocí dvojice sklenic se žlutými barvami, abyste vyřadili modré spektrum světla . Zvýšené obavy z expozice modrým světlem znamenají, že takové brýle jsou levné a snadno dostupné - současně nejprodávanější brýle pro čtení na Amazoně jsou například dvojice filtrů s modrým osvětlením s kapacitou 18 dolarů.
Warm Your Lights
Final a zřetelně tradiční řešení, které budete chtít zvážit, je prostě zahřát tón vašeho osvětlení. To může znamenat výměnu žárovek s plným spektrem ložisek za "teplé bílé" žárovky (budou označeny jako teplota barev 2700 K).
To také znamená vyhnout se velmi jasným modrobílým osvětlením, jako je ostrý osvětlení úloh a zářivka nad hlavou. Pokud strávíte spoustu času ve vašem suterénu, například každý večer, a v tomto pokoji jsou světlé žárovky v kancelářském stylu, pak byste chtěli zvážit přidání některých podlahových a stolních svítidel do místnosti, abyste vytáčeli jak intenzitu světlo a zahřejte ho s teplými bílými žárovkami
SOUVISEJÍCÍ:
Jak postavit budík Sunrise na levné
Pro ty z vás, kteří přemýšlejí o tom, jak se dostat do inteligentních žárovek, absolutně milujeme naše změny barvy Hue žárovky přesně z tohoto důvodu. Ráno, kdy chceme být vzhůru a upozorněni, jsou žárovky nastaveny na ostré modrobílé světlo. V noci, kdy chceme relaxovat a ospalé, jsou nastaveny na teplé bílé světlo. Dokonce lépe můžete používat svůj systém inteligentních žárovek jako budík, který simuluje svítání - ideální pro udržení vašeho cirkadiánního rytmu jemně naladěného na druhé straně vašeho cyklu spánku.
Ačkoli
ne
hraje na vašem gadgets celou noc nebo dobíjení na vašich oblíbených přehlídkách až do půlnoci nezní jako nejvíce zábavy na světě, ani neustále spánek postrádá a ve špatném zdraví jako výsledek. S malou ložnicí a úpravou gadgetu, stejně jako s dávkováním vašich gadgetů do postele, dlouho předtím, než se tam budete vydat, můžete spát dobrý spánek.
Co je to Adobe_Updater.exe a proč to běží?
Pravděpodobně si přečtete tento článek, protože jste si všimli procesu spuštěného ve vašem správci úkolů, nazvaného Adobe_Updater.exe, nebo jste začal dostávat popup balónové hlášení v systémové liště, že je k dispozici nová aktualizace a chtěl by se ho zbavit. SOUVISEJÍCÍ: Co je tento proces a proč běží na mém počítači?
Systém Windows 10 je dodáván s programem Windows Defender, vestavěným antivirovým nástrojem, který chrání počítač před škodlivým softwarem. S aktualizací Anniversary může systém Windows Defender ochránit váš počítač tím, že poskytuje druhou vrstvu ochrany, a to i v případě, že nainstalujete jiný antivirový program.
