Spíme méně než kdy jindy a deprivace spánku vybírá mýtné na našem obecném fyzickém a duševním zdraví. Je načase zkontrolovat technologii, kterou používáme - ironicky, s využitím technologií - abychom zajistili lepší noční spánek.

Tento článek je součástí Den povědomí o duševním zdraví How-To Geek. Více informací o tom, co zde děláme, je

Deprese spánku je vážným problémem

Pokud je v kontextu zkušenosti 21. století jedna konstanta, je to vyčerpání. Kolektivně spíme hodně méně, než jsme zvykli (a určitě méně než naši předchůdci). Před sto lety průměrný člověk spal přibližně 8-9 hodin denně. Dokonce tak jako v pozdních devadesátých létech, více lidí spalo 8 nebo více hodin v noci. Podle studií National Sleep Foundation v 90. a 2000 letech se počet lidí, kteří se dostali k legendám 8 nebo více hodin spánku, mezi lety 1998 a 2009 snížil o 7% a lidé, kteří spali 6 hodin nebo méně, vzrostli o 8%. snadno se kříží až do stresu souvisejícího s prací, úzkosti nad stavem ekonomiky nebo jiných obav - a nepochybuji o tom, lidé určitě ztrácejí spánek nad těmito věcmi - ale snížení množství spánku klesá ve věku, ekonomické , a sociální skupiny takovým způsobem, aby se stres nad zmenšujícím se výnosem portfolia akcií nebo starostí o péči o stárnoucí rodiče nestal. Pro každého z nás, který se v noci zdržuje s nespavostí vyvolanou ochromujícím stresem nebo jako vedlejší účinek závažnější poruchy duševního zdraví, mnoho dalších z nás jednoduše zůstává pozdě, protože nechceme spát.

Klíčovým problémem je to, že lidé - vy, já, všichni čtení tohoto - láska novinka. Nemáme rád, kdybychom se nudili. Milujeme nové a zábavné věci. Ale na rozdíl od našich předchůdců (kteří byli mnohem lepší na to, abychom dostali dobrý noční spánek kvůli tomu, že je málo na to, abychom zůstali), žijeme ve světě, ve kterém bychom se nikdy nemuseli nudit dostatečně před spaním. Zábava se nezastaví při západu slunce. Televizní stanice po půlnoci neuslyší statické vysílání. DJ se nikdy nepřihlásí na noc. A ani se nezačneme zabývat zázrakem, kterým je internet. Můžeme sledovat streaming video obsahu z celého světa a každou hodinu dne. Můžeme hrát hry s přáteli. Můžeme bezstarostně přečíst zprávy nebo zkontrolovat sociální média, dokud spánku neuniknou smartphony na podlahu vedle našich postelí.

Ale vše, co se zbavuje nudy ve formě noční stimulace, přichází za cenu. Chronická deprivace spánku není jenom životem, kdy se každý den spouštíte spoustu kávy, abys čelil dni, hodně se zjevil v práci nebo se cítí trochu rozmačkaný. Chronická deprivace spánku je vážným zdravotním problémem. Zatímco krátkodobé účinky ztráty na spánku, okázalé oči apod. Mohou být snadné k nápravě s návratem k lepším spánkovým zvyklostem, věčné vyčerpání spánku bylo spojeno s celou řadou závažných vedlejších účinků, včetně deprese a poruch nálady , obezitu, cukrovku a narušení hormonálních systémů v těle.

Nevíme o vás, ale tolik zábavy, kolik jsme si užili v pozdním setkání s Netflixem, hraním videohier nebo prostě bezmocným kliknutím na naše telefonech, žádná z těchto zábavy nemá cenu dostat se do vraku auta, protože naše reakční doba je narušena díky nedostatku spánku nebo, horší, končícím dlouhodobými zdravotními problémy v důsledku spálení svíčky na obou koncích.

tvář pomalé eroze kvalitního spánku, který napadl většinu z nás během posledního čtvrtého století, je na čase použít některé (překvapivě ne tak drastické) opatření k získání hlubokého, zdlouhavého a obnovovacího spánku, který všichni potřebujeme. Spíše než úplně vyhýbat se technologiím obecně a říct vám jít spát, jako by to bylo 1899, nicméně, budeme vás povzbudit k tomu, abyste používali technologii, která vás udržuje vzhůru v moderování a využívat technologii, která vám pomůže spát lépe.

Vytvoření nového spěchu

Předtím, než se ponoříme do jednotlivých tipů a triků, připravme si vše, pokud jde o nejzásadnější změnu, kterou musíte udělat. Základem dobrého (nebo špatného) spánku je vaše rutina před spaním. Sleepové lékaři a výzkumní pracovníci nazývají činnosti týkající se přípravy spánku jako "hygienu spánku", a ačkoli se s těmito dvěma slovy obvykle nemusíte spojovat, je to s dobrým důvodem - příprava na spánek je stejně důležitá pro zdraví jako tradiční hygiena , stejně jako zuby zubů.

Právě teď, ať už si to neuvědomujete, máte nějakou rutinu před spaním. Tato rutina nemusí být skvělá - možná vaše rutina zahrnuje pití kávy až příliš pozdě ve dne a zůstanou sledovat Netflix, dokud se nepokoušíte v modré záři vašeho HDTV - ale máte jednu. Chvilku si přemýšlejte o tom, jak se každý den připravujete na postel. Jak vypadají dvě hodiny před spaním?

Nyní, aby jste si zvykli na svůj spánek do hlubokého kontrastu, doporučil byste svou rutinu jako skvělou metodu pro získání batole do postele? Víme, víme, nejste batole.

Ale , věci, které děláme pro batolata, aby je pomohli dostat do postele, jsou přesně takové věci, které pomáhají všem, aby se dostali do postele. Pokoušíme se je uvolnit s teplou lázní, ztmavíme světla, děláme relaxační věci, jako je čtení knihy nebo zpěv, a děláme to všechno v pravidelném rozvrhu. rovnou tvář, doporučuji, aby někdo dal svým batolem hromadu nevyžádaných potravin, aby je udrželi až do půlnoci, kdy se dívali na televizi, pak jim dát iPad, který si hraje v posteli, a dělat všechno s trochu odlišným rozvrhem každé noci - přesně to, co děláme. A pak se divíme, proč jsme tak unavení.

Takže když čtete naše tipy na zlepšení spánku, pamatujte na obecnou představu o rutině před spaním. Když mluvíme o tom, že se na obrazovce nezastavíme, nemyslete jen na to, "Jo, to je asi dobrý nápad." Zeptejte se sami sebe: "Dobře, v jaký čas večer odložím iPad nebo vypnu televizi?" Nemyslete si na nové nápady v abstraktu, přemýšlejte o nich, pokud jde o to, jak je aplikujete dnes večer.

Omezte modré světlo

Naše těla jsou jemně naladěny, aby reagovaly na světelné signály. Jasné ráno slunce nás upozorňuje. Teplo rozptýlené sluneční světlo při západu slunce nás ospalí. Ačkoli vnitřní osvětlení mělo vždy potenciál narušit tento signální systém, historicky světlo, které bylo večer vystaveno, bylo z větší části teplé světlo. Svíčka a světlo ohně, žárovky s žárovkou, "žhavé bílé" LED žárovky, které následovaly a tak dále, jsou nakloněny k teplejšímu konci viditelného spektra a ne všemu, co je daleko od červenavého světla západu slunce.

Obrazovky , ovšem zejména ostrý a jasný obraz na našich počítačích, tabletách a smartphonech vyzařuje velmi silné světlo, které je silně zkosené směrem k modrému konci spektra (podobně jako ráno a odpolední světlo, které nám tak báječnou práci probouzí

SOUVISEJÍCÍ:

Umělé světlo ničí váš spánek a je čas udělat něco o tom Expozice modrým světlem v našich moderních technických těžkých životech je taková záležitost, kterou jsme skutečně věnovali rozsáhlý článek našeho článku o účincích umělého světla na spánkové vzory. Zřejmým a okamžitým řešením je jednoduše odložit přenosná zařízení, vyjmout počítač nebo vypnout televizor, aby nedošlo k expozici všemu pozdnímu večernímu modrému světlu. Přečtěte si místo knihy knihu nebo ebook vedle šuměného lampy u vašeho lůžka.

Samozřejmě, pro některé lidi víme, že se to prostě nestane. Zatímco odkláníte zařízení, které otryskávají obličej modrým světlem, je ideálním řešením, je dobrým kompromisem zahřátí světla, které vydávají.

K tomuto účelu existuje široká škála produktů a nastavení zařízení, které můžete použít . F.lux je fantastický a vyspělý produkt pro uživatele Windows a Mac, který večer zahřívá barvu obrazovky počítače (uživatelé systému Linux by měli zkontrolovat podobný program RedShift). Přiznáme, že nám to trvalo

roky , abychom se dostali na vozidlo F.lux, ale teď, když ho používáme, o něm nemůžeme říct dostatek dobrých věcí. Můžete dokonce synchronizovat nastavení barvy F.lux s vašimi inteligentními žárovkami Philips Hue tak, aby se celá místnost, obrazovky, žárovky a vše v noci zahřívaly. Přenosné zařízení můžete také zahřát. Uživatelé Androidu mohou posunout barvu obrazovky pomocí šikovného bezplatného aplikace Twilight. Uživatelé systému iOS se systémem iOS 9.3 na novějších zařízeních mohou povolit režim "Night Shift" - můžete si přečíst další informace o tom, která zařízení pracují a jak je zde používat.

Black Out Blinding LEDs

Kromě toho, (a zahřívání barev na obrazovce, když používáte vaše zařízení), měli byste také zhasnout všechny světlé (a často blikající) LED kolem vaší ložnice.

SOUVISEJÍCÍ:

Osvětlení osvětlení osvětlení vašich přístrojů LED Dokonce i malé množství světla může narušit váš spánek, a řekněme to, množství světla vyzařovaného mnoha LED diodami na HDTV, nabíječkách a jiném hardwaru, které můžete mít ve své ložnici je něco jiného než malý.

Za tímto účelem je prakticky snadné vyrušit LED zařízení bez ohrožení funkčnosti zařízení. Můžete si vyrobit vlastní LED výbojky nebo je koupit bezpodmínečně - podrobně popisujeme celý proces, včetně vzorových fotografií.

Sledovat spánek

Jedna z nejvíce obtížných věcí o zlepšení zdrženlivosti kvalita je počet proměnných, které hrají, a obtížnost při určování kvality a délky spánku. Bez technologie je skutečně obtížné stanovit přesný čas, kdy jste usnuli, kolik jste se pohybovali při spánku nebo kolik času jste strávili v hlubokém spánku.

SOUVISEJÍCÍ:

Jak obnovit své spánkové cykly pomocí vašeho smartphonu nebo Smartwatch Díky technologii jsou však tato měření snadno dostupná. Přístroje tak levné jako $ 35 Jawbone Up Move mohou být použity pro sledování spánku a existuje celá řada aplikací, které budou používat váš smartphone sám jako snímač spánku.

Spousta lidí experimentovala s sledováním spánku v posledních několik let, ale stěžovala si, že to moc nepomohlo. Klíčem k používání technologie sledování spánku není jen říkat "Oh, spím X počet hodin včera v noci" nebo "Nedostal jsem moc hlubokého spánku tento víkend", ale abych použil tyto nové informace, abych odvodil

proč jste měli dobrý nebo špatný spánek Spíte dobře po cvičení ráno? Máte spánek, když po obědě pijete kávu? Jsou vaše nápoje po ukončení práce zhoršující kvalitu spánku? Technologie sledování spánku umožňuje aktivní sledování vztahů mezi příčinami a následky mezi tím, co se ve vašem dni děje, a tím, jak spíte v noci.

Nemůžeme dostatečně zdůraznit, jak užitečné nástroje pro sledování spánku jsou. Dnes můžete spát, že i před deseti lety museli lidé jít do laboratoře spánku. Musíte pouze

udělat něco s těmito informacemi. Probuďte se laskavě

Velmi těsně spojená s kategorií sledování spánku je podžánr sledování spánku, který se může nazývat optimální probuzení. Víte, jak se někdy ráno probouzíte a máte pocit, jako byste vůbec nespal? Žádná bláznivost, bez bledých očí, jen sedět a máte pocit, že jste připraveni začít svůj den. Jinak to může trvat lepší část rána, aby se potlačil pocit, že váš noční spánek váží na vás jako těžká deka.

Důvodem této významné rozdíly v tom, jak dobrý pocit po probuzení (často časy bez ohledu na to, zda jste vstali dříve nebo později než obvykle) závisí převážně na cyklu spánku člověka. Zhruba ve spánku spíme v vlnách přibližně 90 minut, kdy se ponoříme do hlubokého spánku, zvedáme se z něj až do bodu, kdy se téměř probouzíme, a pak opět vklouzáme do hlubokého spánku. Když se probudíme během spánku v hluboké fázi, cítíme se docela krutě a dezorientovaně. Když se probudíme během nejsvětlejší fáze spánku, cítíme se osvěženi a téměř jako kdybychom na okamžik zavřeli oči, abychom je znovu otevřeli.

Mnoho nástrojů pro sledování spánku na trhu, stejně jako velmi populární Sleepbot pro iOS a Android, obsahují budíky, které můžete nastavit, aby vás probudily ne v pevně stanovené době (jako 6:00 AM v bodě), ale na co nejvíce optimální okamžik vedoucí až k tomuto okamžiku - nejbližší bod v určitém okně, že jste byli na správném místě v cyklu spánku. Některé dny, které mohou trvat 5:40, některé mohou být 6:00 ráno. Váš cyklus však určuje, kdy se probudíte, nikoliv libovolný okamžitý poplach.

SOUVISEJÍCÍ:

Jak postavit budík Sunrise na levnější Také se můžete mírně probudit s svítání simulující budíky. Ať už je to opravdu tmavé místo, kde žijete (my se díváme na vás, aljašské čtenáře), nebo používáte závěsy na zatemnění a nevyvoláváte přirozené sluneční světlo, simulátor východu slunce je neuvěřitelně užitečným nástrojem. Předpoklad je jednoduchý: říkáte simulátoru svítání, jaký čas se chcete probudit a začne pomalu osvětlovat světla vedoucí až do té doby, stejně jako východ slunce.

Zatímco stále vydávají samostatné svítání simulující časovače a budíky zběžné hledání na Amazonu odhalí desítky z nich), zjistili jsme, že jsou trochu na slabé straně, nemluvě o opravdu drahém. Za cenu slušného budíku budíku, nebo méně, můžete si koupit více inteligentních žárovek a nastavit svůj vlastní (mnohem jasnější) simulátor východu slunce.

Ve skutečnosti existuje dokonce malý, ale rozvíjející se trh pro kombinaci obou výše uvedené technologie: sledování optimálního probouzení + inteligentní žárovky. Populární aplikace pro budík s budíkem iOS Sleep Cycle má ve své prémiové verzi integraci s mostu Philips Hue, takže můžete synchronizovat budík nejen do spánkového cyklu, ale i do žárovek.

naše způsoby spánku v průběhu posledního desetiletí - jsme stejně vina na hraní v našem telefonu v noci jako všichni - můžete také využívat technologie, abyste vzali zpět večery a dostali spánek, které si zasloužíte.

Image Credits: by iWorksphotography , Unsplash, skeeze.

Přeneste záložky z prohlížeče Firefox do Chrome

Přepnuli jste prohlížeč Google Chrome z Firefoxu ? Pokud tomu tak je, pravděpodobně budete chtít přenést všechny své cenné záložky a případně dobře uspořádaný panel nástrojů Záložky do prohlížeče Chrome . Proces přenosu záložek mezi prohlížeči je poměrně přímočarý. Pro přenášení záložek mezi libovolnými

(How-to)

Proč byste neměli koupit Nárůst Tomb Raider (a jiné PC hry) ze systému Windows Store

Microsoft soutěží s Steam. Za 60 dolarů můžete dostat Rise of the Tomb Raider z obchodu Windows nebo Steam. Verze hry v systému Windows Store je však horší a platforma nových aplikací společnosti Microsoft je na vině. Není to ještě hotové pro výkonné hry. Není problém s tím, jak se z obchodu Windows Store dostanete Candy Crush Saga nebo další jednoduché mobilní hry.

(how-to)